早上晨練到底是空腹鍛煉好,還是吃點兒東西再去鍛煉好呢?
這個問題近幾年國內包括國外都做了一些研究,從大部分的研究結果來看,普遍認為空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重的這個角度來說,都優於餐後運動。
2020年就有一項國外研究,這個研究納入了30例超重或者是肥胖的男性患者,把這些人分為兩組,一組是先運動再吃飯另外一組是先吃飯再運動,這兩組運動的量、時間,包括進餐的量、種類等等都是一樣的。6週以後,空腹鍛煉的這組脂肪燃燒率比進餐後再運動的這組高了2倍。
還有一個研究,這個研究納入了10例健康的男性,這10例男性進行三次試驗,一個是光吃飯不運動,另外一個就是先運動再吃飯,第三個就是先吃飯再運動。6週以後發現,空腹鍛煉的這組和吃完飯再鍛煉這組相比較,脂肪的燃燒量多了33%。
所以通過這些研究可以看出,空腹運動在減重方面是有一定的優勢,但這些研究樣本量比較少,另外選取的都是健康人群,所以空腹鍛煉對於一些特殊的人群還是有一定風險的。
有4類人不宜空腹運動
1、容易出現低血糖或糖尿病的患者
空腹鍛煉時容易出現低血糖,比如出現心慌、大汗、手抖,甚至會引起一些心腦血管疾病。
2、心髒病患者
空腹鍛煉會導致游離脂肪酸增多。如果進行長期大量的空腹運動,體內的游離脂肪酸增多到一定程度,就有可能引起酸中毒犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網
,導致心髒病患者出現心律失常、猝死等風險。
3、胃腸功能弱的患者
剛剛醒來的時候,整個機體都處於相對休眠的狀態,包括我們的胃腸道。這個時候你去運動,胃腸道也要開始活動,但如果我們這時候沒有進餐,對於胃腸功能相對比較弱的患者來說,就會造成胃腸功能紊亂還有胃腸炎。
4、老年人
剛剛醒來的時候,四肢相對比較僵硬,人的大腦反應也沒有那麼敏捷,所以如果早上起來馬上就去運動,有可能會造成運動損傷。
這些【錯誤的】鍛煉方式要注意
1、天剛亮就晨練(?)
很多人習慣天剛亮就出去鍛煉,認為清晨空氣好、污染少。事實上,此時戶外光線暗,容易發生絆倒、刮傷。氣溫低時,還易導致傷風感冒、胃腸痛,誘發哮喘和心腦血管疾病。
建議:氣溫稍有提升再去晨練。
老年人血液循環較差,對周圍環境溫度變化的適應能力差,不適合清晨鍛煉,推薦選在下午3點左右進行。
2、在林間、馬路邊運動(?)
在馬路邊跑步不安全,還有大量的尾氣。
建議:盡量選擇寬闊平坦、安全的場所,比如廣場、公園或者體育場。
3、盲目空腹鍛煉(?)
腸胃功能差、易低血糖、60歲以上犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網
的人,患有糖尿病、心髒病的人,不宜空腹運動。
盡量在早上鍛煉前稍微加一點餐可能就會更安全一些。
如果要先進食,吃什麼比較好?
如果你是以上人群,可以在運動前攝入一些容易消化的食物,這裡推薦三種:
碳水類:麵包、餅乾、米粥等;
蛋白類:如吃一個雞蛋,喝一杯酸奶;
水果或液體:如牛奶、運動飲料,或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯。
不過,晨練前別吃得太飽,只要不感到飢餓就好;也不建議吃過多的脂肪、膳食纖維。
4、沒充分熱身就開始(?)
晨起後直接鍛煉,可能會出現運動損傷,或因活動量突然加大而給心肺造成負擔。
建議:充分熱身再晨練。熱身動作的速度要由慢到快,力量由小到大,做足15分鐘,直到微微發汗、呼氣稍有緊促感、關節靈活潤滑為止。
5、大汗淋漓才有效(?)
鍛煉的時間、強度都是因人而異的,不能為了鍛煉而鍛煉。有些人一晨練就一兩個小時,甚至大汗淋漓才罷休。如果運動強度過大,可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。
建議:運動貴在堅持,而不在於速度和強度。
對普通人群而言,男性最大心率為“220-年齡”,女性最大心率為“210-年齡”,運動安全警戒線為最大心率犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網
的75%,老年人應更低些。
5、生病了也要堅持鍛煉(?)
患了感冒或者身體不適時,應暫停身體活動,或者減少運動量。否則不利於疾病康復,甚至會加重病情,延長病期。
如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀,應立即停止一切活動,必要時應向周圍人求助或者撥打急救電話。中老年高風險人群尤其應注意,避免因運動誘發猝死。
6、跑步是萬能的(?)
跑步不能代替其他運動方式。僅僅跑步並不能夠滿足身體鍛煉的全部需求。慢跑屬於有氧運動,對心肺功能很有好處,並且能夠消耗大量的熱量,有助於減脂肪。但慢跑也是一項重複性很高的運動,身體機械地重複著單一的動作,有可能給某個關節或某塊肌肉帶來負擔和傷害。
建議:應該嘗試交叉訓練,也就是在跑步以外搭配其他種類的運動。